Time Anxiety: Why You Feel Behind and How to Catch Up
Lässt der bloße Gedanke an die verrinnende Zeit, an die Aufgaben, die sich in deine Liste einschleichen, und an die Fristen, die auf dich zukommen, dein Herz rasen?
Ich verstehe dich! Es ging mir schon oft genauso.
Es ist jedoch höchste Zeit, dass du deine Zeitangst in den Griff bekommst und dieses lähmende Gefühl, das deine Produktivität und geistige Gesundheit so stark beeinträchtigt, abbaust.
Dazu musst du die wichtigsten Ursachen, Symptome und Strategien kennen, um den mit dem Zeitmanagement verbundenen Stress zu bewältigen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst.
Was ist Zeitangst?
Zeitangst bedeutet, dass du "andauernde Gefühle des Unbehagens und sogar des Grauens in Bezug auf den Ablauf der Zeit" erlebst, so Healthline.
Im Wesentlichen tritt Zeitangst auf, wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug Zeit hast, um alle deine Aufgaben zu erledigen, oder dass du Zeit verschwendest. In vielen Fällen übernimmt die Zeitangst deine Fähigkeit, rational zu denken und deine Zeit und Realität objektiv wahrzunehmen.
Time anxiety is not recognized officially as clinical anxiety. However, it is included in the GAD (Generalized Anxiety Disorder) category, which states that anxiety disorders become generalized if worrying happens on most days and for at least 6 months.
Time anxiety takes different shapes and forms, from being slightly stressed around important deadlines to always feeling overwhelmed and stressed. The literature describes time anxiety as chronophobia. Chronophonia can take multiple forms:
Daily time anxiety: You’re feeling an ongoing rush in your everyday life and anxious that there’s not enough time to finish tasks.
Angst vor dem nächsten Tag: Die Angstsymptome in diesem Szenario stehen im Zusammenhang mit dem Stress über die Zukunft, die Perfektion, nicht unbedingt über morgen, sondern über zukünftige Termine oder Anforderungen, denen du gerecht werden musst. In diesem Fall arbeitest du auf der Grundlage von "Was wäre wenn"-Fragen, die dich blockieren. Häufige Fragen, die in die Kategorie Zukunftsangst fallen, sind: "Was, wenn ich versage?" oder "Was, wenn ich es nicht rechtzeitig schaffe?".
Existenzielle Zeitangst: Diese Art von Angst ist für jeden von uns natürlich, solange sie nicht außer Kontrolle gerät und zu einer Angststörung wird. Wir alle machen uns Sorgen über mögliche Naturkatastrophen oder über unsere begrenzte Zeit auf der Erde und darüber, wie sehr wir sie nutzen. Beachte, dass es zwar normal ist, sich von Zeit zu Zeit aufgrund unserer Existenz ängstlich zu fühlen, aber wenn du ernsthafte Stimmungsstörungen oder Zeitangstattacken erlebst, solltest du dich an einen Psychiater wenden.
Erkennen von Zeitangstsymptomen
Ständiges Gefühl der Eile und Überforderung
If you find yourself constantly worrying about time in your day-to-day life or at work, you may experience this time anxiety symptom.
Here are some patterns you might have and should be aware of:
Physical symptoms: Your body’s stress reaction is the first warning that you can asses. Do you often have an increased heart rate, difficulty breathing, tense muscles, and headaches due to the unending stress? Do these symptoms persist outside of work hours, too? This means your rush to finalize tasks triggers prolonged stress and a fight-or-flight response in your sympathetic nervous system.
Du hast toxische Arbeitsgewohnheiten: Du betreibst exzessives Multitasking, machen viele Überstunden und haben nicht genug Zeit, um deine To-Do-Liste abzuarbeiten. Trotzdem hast du nie das Gefühl, genug zu tun.
Kognitive Überlastung: Hast du das Gefühl, dass deine Entscheidungs-, Kreativitäts- und Konzentrationsfähigkeiten erheblich eingeschränkt sind, weil du dich ängstlich fühlst? Angst hat die Fähigkeit, all diese Fähigkeiten zu beeinträchtigen, kann zu Panikattacken führen und dein Wohlbefinden beeinträchtigen.
Emotionale Belastung: Fühlst du dich häufig frustriert, reizbar oder hilflos? Das ständige stressige Gefühl, nie genug Zeit zu haben, lässt dein Nervensystem nicht zu einer Ruhe- und Verdauungsreaktion kommen.
Aufschieben und Vermeiden
Für jemanden, der unter Zeitangst leidet, fühlt sich das Zögern fast wie ein Produktivitätsparadoxon an, in dem man sich verfangen könnte. Obwohl man sich ständig Sorgen macht, dass einem die Zeit davonläuft, schiebt man häufig etwas auf.
Lähmung bei der Initiierung von Aufgaben: Verbringst du übermäßig viel Zeit mit der Planung oder Strategie deiner Arbeit, hast aber Schwierigkeiten, mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen?
Perfektionismus: Stehst du unter dem Druck, fehlerfreie Arbeit abzuliefern? Erscheint es dir entmutigend, den ersten Schritt zu tun?
Du suchst nach Ablenkung: Suchst du nach Ablenkungen oder beschäftigst du dich mit Aufgaben von geringer Priorität, wie z. B. dem Abrufen von E-Mails, zu viel Recherche für ein Projekt oder dem Aufräumen deines Arbeitsplatzes?
Sich gestresst fühlen, wenn man nicht alles erledigt hat, was man erledigen musste
Dieses Gefühl ist ein typisches Symptom der Zeitangst. Der Druck, alles zu erledigen, was auf der Aufgabenliste steht, führt zu erheblichem Stress und beeinträchtigt sowohl das psychische Wohlbefinden als auch die Produktivität. Hier sind die zu analysierenden Elemente:
Schuldgefühle und Selbstkritik: Kritisierst du dich oft selbst, wenn Aufgaben unerledigt bleiben? Kritisierst du dich selbst für dein Zeitmanagementfähigkeiten?
Übermäßige Konzentration auf die Zeit: bist du zu sehr darauf fixiert, die Zeit zu überprüfen und zu berechnen, wie viel Zeit dir noch bleibt, um deine Arbeit abzuschließen? Fühlst du dich ängstlich, wenn du dir vor dem Start eines Projekts ein paar Minuten Pause gönnst?
Grübeln: Ertappst du dich dabei, dass du außerhalb der Arbeitszeit über unerledigte Aufgaben nachdenkst? Fühlst du dich unruhig und kannst deine Freizeit nur schwer genießen, denkst aber an die Arbeit?
Überlastung, wenn Fristen näher rücken oder sogar noch in weiter Ferne liegen
The fear of time often originates from a profound fear of not having enough time to complete your tasks to your desired standard. This fear can manifest as overstressing, regardless of how imminent or distant a deadline is.
Panik vor dem Abgabetermin: Stresst du dich wegen Terminen, auch wenn sie noch Wochen oder Monate entfernt sind? Verspürst du ein ständiges Gefühl des Grauens im Zusammenhang mit Fristen? Halten dich Termine davon ab, dich zu entspannen oder dein tägliches Leben zu genießen, da du ständig damit beschäftigt bist, was zu tun ist?
Angst vor Verspätungen bei Anrufen, bei der Arbeit oder bei anderen Veranstaltungen
Pünktlichkeit ist zweifelsohne wichtig. Die Angst, zu spät zur Arbeit, zu Meetings oder anderen Veranstaltungen zu kommen, kann jedoch zu einer erheblichen Stressquelle werden. Stelle dir die folgenden Fragen:
Hektik am Morgen: Hast du Angst, zu spät zur Arbeit zu kommen, und hetzt du gegen die Uhr? Gibst du oft deine Morgenroutine auf, um zur Arbeit zu kommen?
Hyper-vigilance: Do you constantly check the time or leave excessively early for meetings? Do you avoid scheduling commitments close together to ensure you are never late?
Körperliche Symptome: Fühlst du dich sehr gestresst, wenn du weißt, dass du zu spät kommen wirst, und schlägt dein Herz schneller? Schwitzt oder verspürst du andere körperliche Angstsymptome, wenn du weißt, dass du zu spät kommen wirst?
Denke daran, dass Zeitangst im Zusammenhang mit Verspätungen die Ursache für eine soziale Angststörung sein kann, die von einer Fachkraft für psychische Gesundheit abgeklärt werden muss.
Ursachen und Lösungen gegen Zeitangst
Schwierigkeiten mit dem Zeitmanagement
Ein schlechtes Zeitmanagement ist einer der wichtigsten und entscheidenden Faktoren, die zu Zeitangst führen, insbesondere in Umgebungen mit hohem Druck. Wenn man nicht weiß, wie man seine Zeit einteilen soll, fühlt man sich gehetzt, und negative Gedanken überfallen die Sinne.
Effektives Zeitmanagement bedeutet, dass du planst und kontrollierst, wie viel Zeit du für bestimmte Aufgaben aufwendest, um die Produktivität zu maximieren.
Lösungen:
Es gibt ein paar praktische Möglichkeiten, wie du dein Zeitmanagement verbessern kannst:
Verwende ein Tool zur Zeiterfassung um festzustellen, wie du deine Zeit verbringst
Da du dir deiner Zeitverwendungsgewohnheiten nicht bewusst bist, musst du zunächst einmal objektiv beobachten, wie deine Zeit vergeht.
Ein solches Tool hilft dir, deine Arbeitsgewohnheiten zu verstehen, zu erkennen und zu korrigieren, die Zeitfresser in deinem Zeitplan zu identifizieren und Erkenntnisse darüber zu gewinnen, wann du produktiv bist und wann nicht, oder welche Anwendungen zeitraubend sind.
This AI-generated dashboard in EARLY is a good example:
2. Verwende einfache Zeitmanagementstrategien
Um diesem ständigen Gefühl der Angst in deinem Alltag zu entkommen und mehr Kontrolle zu erlangen, musst du damit beginnen, einfache, aber wirkungsvolle Methoden anzuwenden. Hier sind X einfache Beispiele:
A. Zeitblockierung: Plane gezielte Arbeitszeiten für bestimmte Aufgaben ein. Du musst nur 30 Minuten für die Aufgabe blockieren, vor der du dich gefürchtet hast, und dich in diesem Zeitraum nur auf diese Aufgabe konzentrieren. Einfacher gesagt: Teile deine Aufgabenliste in Zeitfenster ein und schütze diese Zeit.
Beispiel für die Zeitsperrung an einem Arbeitstag:
Vertiefter Arbeitsblock (8:30 - 11:00 Uhr): Konzentrierte Arbeit an deinem Hauptmarketingprojekt
E-Mail und Verwaltung (11:00 - 12:00 Uhr): Beantwortung von E-Mails und Verwaltungsaufgaben
Mittagspause (12:00 – 13:00 Uhr)
Pufferzeit(13:00 Uhr - 13:30 Uhr): Füge Pufferzeiten für unerwartete Ereignisse hinzu, die deinen Zeitplan verzögern könnten.
Treffen mit Kunden (13:30 - 15:00 Uhr)
Projektarbeit (3:00 PM - 5:00 PM): Fortsetzung der Arbeit an sekundären Projekten
Empfohlene Lektüre: Was ist tiefe Arbeit.
EARLY helps you track time without effort so you can easily manage and control it.
B. The Pomodoro technique: Work for 25 minutes and then take a 5-minute break. Repeat again. In these 25 minutes of focused work, do not interrupt yourself. You’ll discover that if you’re setting a timer, the pressure of time will drive productivity. To make your life easier, use our free Pomodoro timer.
Erster Pomodoro (9:00 - 9:25 Uhr): Recherchiere die Machbarkeit eines potenziellen Projekts.
Pause (9:25 - 9:30 Uhr): Aufstehen, dehnen und achtsam atmen
Zweites Pomodoro (9:30 - 9:55 Uhr): Beginne mit der Gestaltung des Projekts in deinem PM-Tool
Pause (9:55 Uhr - 10:00 Uhr): Schneller Spaziergang, 1-minütige tiefe Atemübung, ein Glas Wasser trinken
Drittes Pomodoro (10:00 - 10:25 Uhr): Schreibe mögliche Szenarien für die Umsetzung
Pause (10:25 Uhr - 10:30 Uhr): Persönliche Nachrichten kurz prüfen
Viertes Pomodoro (10:30 - 10:55 Uhr): Den ersten Entwurf abschließen und mit der Bitte um Feedback ans Team schicken.
Lange Pause (10:55 Uhr - 11:10 Uhr): Einen Snack essen und entspannen
Poor task prioritization
Competing demands and limited resources deepen your time anxiety, but it doesn’t have to be this way if you learn to prioritize better.
You don’t have to always live in a spray and pray hectic environment as it worsens your anxiety.
Solution:
A. Verwende die ABCDE-Methode: Diese Methode beinhaltet die Einteilung der Aufgaben in Kategorien auf der Grundlage von Prioritätskriterien wie Wichtigkeit und Dringlichkeit. Du musst die Aufgaben in 5 Kategorien einteilen:
Wie man es anwendet:
Liste alle deine Aufgaben auf.
Ordne sie den oben genannten 5 Gruppen zu: A, B, C, D, oder E.
Setze Prioritäten für deine Aufgaben und plane deine Arbeit:
Beginne zuerst mit Aufgabe A.
Zeitplan B Aufgaben.
Nimm dir Zeit für C.
Delegiere Aufgaben der Kategorie D an andere Personen, die diese Aufgaben übernehmen können.
Eliminiere oder minimiere E-Aufgaben.
Unrealistische Ziele setzen und sich zu sehr verpflichten
Sich unerreichbare Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu setzen und sich dann zu sehr zu verpflichten, führt dazu, dass Termine nicht eingehalten werden, die Qualität der Arbeit sinkt und auch das Selbstvertrauen und die Arbeitsmoral beeinträchtigt werden.
All dies verschlimmert Ihre Zeitangst noch weiter.
Solution:
A. Lerne, realistische Ziele zu setzen: Neben der Festlegung überschaubarer und erreichbarer Ziele muss dieser Prozess auch die Bewertung deiner Fähigkeiten und die ständige Überprüfung und Anpassung deiner Ziele umfassen. Das erfordert Übung, aber hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst:
Beurteile deine Kapazität: Bewerte regelmäßig deine Arbeitsbelastung und Kapazität, bevor du neue Aufgaben übernimmst. Ein schnelles Zeit-Audit ist eine der besten Methoden, um die Kapazität zu verstehen. Du musst deine Grenzen kennen und sie deinen Managern, Teammitgliedern und Kunden klar mitteilen.
Setze dir realistische Ziele: Setzen dir erreichbare Ziele, die sich auf deine realistische Einschätzung von Ressourcen und Zeit stützen. Teile größere Ziele in kleinere Ziele mit überschaubaren Fristen auf. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum es wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen, lies unseren Leitfaden.
Überprüfen und anpassen: Das letzte wichtige Puzzleteil bei der Verwaltung des Arbeitspensums ist die ständige Überprüfung der Fortschritte bei der Verwirklichung deiner Ziele und die Vornahme der erforderlichen Anpassungen. Bleibe flexibel, damit du realistische Erwartungen und Fortschritte erzielen kannst.
B. Lerne wie man Nein zur Arbeit sagt: Es ist wichtig, dass du lernst, Nein zu sagen, und diese Übung so oft wie nötig durchführen. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du deine Projekte zu Ende bringst und andere nicht im Stich lässt. Teile höflich, aber bestimmt deine derzeitige Arbeitsbelastung mit und mache Gegenvorschläge (z. B. in Form von Zeitplänen oder Empfehlungen für andere Personen, die Aufgaben übernehmen können).
- Read: Time management goals
Perfektionismus und hohe Erwartungen
Wir alle tappen in eine Perfektionismusfalle. Das Problem ist jedoch, dass wir nicht immer fehlerfreie Projekte auf höchstem Niveau abliefern können. Es ist großartig, dass du dich um Spitzenleistungen bemühst, aber es ist fast unmöglich, sie immer zu erreichen. Dieses übersteigerte Bewusstsein, niemals einen Fehler zu machen, kann den Stresspegel und die Angst vor der Zeit erhöhen.
Lösungen:
Akzeptiere Unvollkommenheit: Gib zu, dass Fehler Teil deines Lern- und Entwicklungsprozesses sind. Versuche, dir das Konzept "gut genug" zu eigen zu machen, um dem Druck zu entgehen, Perfektion zu erreichen.
Übe dich in Selbstmitgefühl: Versuche, freundlicher zu dir selbst zu sein und deine guten Ergebnisse und Bemühungen anzuerkennen, anstatt dich auf deine Unzulänglichkeiten zu konzentrieren. Dies kann dir helfen, deine ständige Angst vor hohen Erwartungen abzubauen.
Suche nach Feedback: Die Suche nach einer objektiven Perspektive bringt oft Klarheit ins Spiel. Wende dich an Kollegen, Vorgesetzte oder Mentoren, die dir helfen zu verstehen, wann deine Arbeit den Anforderungen entspricht.
Eine unkontrollierbare Angst vor der Zeit zu haben
Die unkontrollierbare Angst vor der Zeit, die als Chronophobie bezeichnet wird, ist ein tiefgreifendes und lähmendes Element der Zeitangst. Es handelt sich um eine irrationale Angst vor dem Verstreichen der Zeit, die den Stress erhöht und sich sowohl persönlich als auch beruflich auswirkt.
Lösungen:
Suche professionelle Hilfe: Wenn deine Angst vor der Zeitüberwältigend und unkontrollierbar ist, ist es höchste Zeit, dass du dich an einen Fachmann für psychische Gesundheit wendst. Ein Fachmann auf diesem Gebiet kann feststellen, ob du an einer generalisierten Angststörung leidest oder ob diese mit Entspannungstechniken oder Gesprächstherapie in den Griff zu bekommen ist. Unabhängig von den Ergebnissen wird ein Therapeut dir helfen, dich weniger gestresst zu fühlen, und dir Behandlungsmöglichkeiten anbieten.
Beginne mit Achtsamkeits- und Erdungstechniken: Praktiken wie tiefe Atemübungen und Erdungsmethoden können die Reaktion deines Systems auf Zeitangst unterstützen. Tiefes Atmen deaktiviert die Kampf-Flucht- oder Erstarrungsreaktion deines sympathischen Nervensystems und bringt es in einen ruhigeren Zustand, in dem du rationaler und weniger ängstlich sein kannst. Die Boxatmung ist eine tiefe Atemtechnik, die nachweislich die häufigsten Angstsymptome blockiert und dir hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.
Teste eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Diese verbindliche Therapie hilft dir, deine zeitgebundenen irrationalen Gedanken zu hinterfragen und langsam ein besseres Verhältnis zur Zeit zu entwickeln. Ein CBT-Therapeut hilft dir, deine negativen Denk- und Verhaltensmuster durch gesündere Denkmuster zu ersetzen.
Beginne mit der Zeiterfassung, um dem lähmenden Gefühl der Angst zu entkommen
Fazit
Dieser Leitfaden hilft dir, mit deiner Zeit und deinen Ängsten besser umzugehen, wenn du dich gestresst fühlst, und dein tägliches Leben und deine Lebensmöglichkeiten mehr zu genießen.
Denke daran, dass die einfachsten und schnellsten Schritte, mit denen du beginnen kannst, darin bestehen, deine Zeit genau zu beobachten, um sie besser zu erfassen, langsam zu atmen und positiver über wichtige Ereignisse zu denken, die dich früher gestresst haben. Wenn du vermutest, dass du an einer generalisierten Angststörung leidest, empfehle ich dir dringend, dir Unterstützung zu suchen, um deine Zeitangst einfach und stetig zu verringern.
Es ist höchste Zeit, dass du dein Verhältnis zur Zeit in den Griff bekommst und dich um deine geistige Gesundheit kümmern