Stressbewältigung am Arbeitsplatz: 14 Strategien

Die Arbeit ist eine der stressigsten Umgebungen, egal ob man sie mag oder nicht. Stress am Arbeitsplatz ist in der Regel auf eine hohe Arbeitsbelastung, knappe Fristen und mangelnde Kontrolle über die Aufgaben zurückzuführen. Unsichere Arbeitsplätze, eine schlechte Work-Life-Balance und Konflikte mit Kollegen verstärken den übermäßigen Druck noch.

Wie geht man mit Stress bei der Arbeit um? Du musst Stressbewältigungstechniken und Arbeitsgewohnheiten erlernen, die dir helfen, Spannungen abzubauen und Verhaltenssymptome von chronischem Stress zu reduzieren, damit du geistig gesund bleibst, egal, an welchem Projekt du gerade arbeitest.

Im Folgenden findest du einige der effektivsten Stressbewältigungstechniken, um mit einem stressigen Arbeitsumfeld fertig zu werden. Wähle deine eigene und beende den Arbeitsstress für immer.

Was ist Arbeitsstress?

Laut dem Center for Disease Control and Prevention (CDC) und der US-Regierung ist "Arbeitsstress die schädliche körperliche und emotionale Reaktion, die auftritt, wenn die Arbeitsanforderungen nicht mit den Fähigkeiten, Ressourcen oder Bedürfnissen des Arbeitnehmers übereinstimmen. Stress am Arbeitsplatz kann zu schlechter Gesundheit und sogar zu Verletzungen führen. Chronischer arbeitsbedingter Stress kann zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen führen."

Häufige arbeitsbedingte Stressfaktoren

Stressige Situationen können überall auftreten, aber das Arbeitsumfeld ist dafür besonders anfällig. Warum macht die Arbeit den Menschen so viel Stress? Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten arbeitsbedingten Stressfaktoren:

• Übermäßige Arbeitsbelastung
• Lange Arbeitszeiten, meist unbezahlt
• Niedrige Gehälter
• Keine oder geringe Wachstumschancen
• Mangelnde Unterstützung
• Schlechte Beziehungen zu Kollegen oder Führungskräften
• Unklare Leistungserwartungen
• Mobbing am Arbeitsplatz
• Ungesunde Arbeitsplatzkultur

Laut der Gallup-Studie "State of the Global Workplace" aus dem Jahr 2022 beeinträchtigen die Pandemie und ihre Nachwehen weiterhin den Arbeitsplatz. Nur 32 % der Berufstätigen weltweit geben an, dass es ihnen gut geht, und 43 % berichten über ein hohes Maß an täglichem Stress.

Was sind die negativen Auswirkungen von chronischem Stress am Arbeitsplatz?

Langfristige Belastung durch chronischen Stress, der durch arbeitsbedingte Stressoren verursacht wird, kann dazu führen:

• Geringere Produktivität, verpasste Fristen und Chancen
• Fehlzeiten und erhöhte Fluktuation
• Negative Gedanken und negative Gefühle im Team

Am wichtigsten ist jedoch, dass Langzeitstress die Gesundheit der Arbeitnehmer beeinträchtigt:

• Herzkrankheit
• Ängste
• Muskelspannung
• Schlafstörungen und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme.

Wie du mit Stress am Arbeitsplatz umgehst und deine psychische Gesundheit verbessern kannst

1. Identifiziere die Ursache des Problems

Warum bist du bei der Arbeit gestresst? Kannst du bestimmte Situationen benennen, die chronischen Arbeitsstress verursachen? Die Quelle des Arbeitsdrucks zu finden, ist der erste Schritt, um Stresssymptome zu reduzieren und Burnout zu vermeiden.

Eine gute Methode, um herauszufinden, warum du dich gestresst fühlst, ist die Verwendung eines Tagebuchs. Beginne damit, einfach alle Momente und arbeitsbezogenen Aktivitäten zu notieren, die dich erschöpfen. Gehe dann nach ein oder zwei Wochen deine Notizen durch, um Muster zu erkennen. Wenn du weißt, woher das Problem kommt, kannst du es besser in den Griff bekommen.

2. Verbessere Zeitmanagements und Zeiteinschätzung

Arbeitsstress wird oft durch eine übermäßige Arbeitsbelastung verursacht. Das Jonglieren mit zu vielen Aufgaben raubt dir die Energie, lässt dich Überstunden machen und verhindert, dass du nachts gut schlafen kannst. Man denkt ständig an die unerledigten Aufgaben, und ein Projekt jagt das nächste.

Kurzum, 24 Stunden am Tag scheinen einfach nicht genug zu sein. Kommt dir das bekannt vor? Wenn es keine große Hoffnung gibt, dass die Zahl der Aufgaben abnimmt, musst du dich auf die Verbesserung deiner Zeitmanagementfähigkeiten konzentrieren. Nur wenn du Techniken wie Zeiterfassung, Timeboxing oder "Friss den Frosch" anwendest, wirst du in der Lage sein, mehr Aufgaben in deine Arbeitswoche einzubauen und den mit der hohen Arbeitsbelastung verbundenen Stress zu verringern.

• Lies mehr über Zeitmanagementstrategien.

3. Schaffe dein eigenes Ritual vor der Arbeit

An einem chaotischen Arbeitsplatz, an dem jeder Tag neue Herausforderungen mit sich bringt, kann es von unschätzbarem Wert sein, zu Beginn des Tages über eine erdende Routine zu verfügen. Die Einführung eines Rituals vor der Arbeit kann diese Stabilität bieten.

Fachleute für psychische Gesundheit empfehlen, ein morgendliches Ritual zu entwickeln, das die Planung des Tages, eine gesunde Ernährung, eine kurze körperliche Betätigung und Zeit für persönliche Aktivitäten wie Tagebuchschreiben umfasst.

Diese vorhersehbare Routine hilft dir, den Tag mit einer ruhigen Note zu beginnen und bereitet dich darauf vor, die vor dir liegenden Arbeitsaufgaben zu bewältigen.

4. Mache tiefe Atemübungen, um Stress abzubauen

Atemübungen sind sehr wirksam , um Stress sofort abzubauen. Sie wirken besonders gut bei Angstzuständen und Panikattacken und sorgen für sofortige Ruhe.

Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience veröffentlicht wurden, dass tiefe Atemübungen auch langfristig zum Stressabbau beitragen. Wenn du die Atemmeditation in deine tägliche Routine einbaust, kannst du Stress vorbeugen und ihn langfristig besser bewältigen.

Eine einfache Methode, mit der du beginnen kannst, ist die Boxatmung. Setze dich aufrecht hin und atme vollständig aus. Atme dann langsam bis vier ein, halte den Atem vier Minuten lang an und atme vier Minuten lang aus. Wiederhole diesen Zyklus ein paar Mal, um die Vorteile zu erfahren.

5. Lerne, Prioritäten zu setzen

Prioritäten zu setzen ist entscheidend, wenn du den Arbeitsstress reduzieren willst. Durch die Anwendung der besten Priorisierungstechniken kannst du dein Arbeitspensum besser bewältigen und dich auf das Wesentliche konzentrieren. Gleichzeitig hilft die Prioritätensetzung dabei, effizienter zu arbeiten, ohne übermäßigen Stress zu verursachen.

Wie kann man Prioritäten setzen? Es gibt zahlreiche Techniken, darunter die RICE-Methode, die Zeitmanagement-Matrix oder die MoSCoW-Priorisierungsmethode. Ich empfehle auch die Zeitblockierungstechnik.

Durch die Anwendung von Priorisierungstechniken soll ermittelt werden, welche Aufgaben delegiert oder verschoben werden können. Dies kann dazu beitragen, die Arbeitsbelastung zu verringern und Zeit und Geist freizusetzen.

6. Lege kurze Pausen ein

Kurze Pausen zu machen, mag einfach klingen, aber viele Berufstätige vernachlässigen es, dies regelmäßig zu tun. Verlasse Schreibtisch für einen Spaziergang, plaudere mit Kollegen oder spiele ein kurzes Spiel - alles, um lange Arbeitsphasen zu unterbrechen.

Regelmäßige Pausen während des Tages geben dir die Möglichkeit, neue Energie zu tanken und Stress zu bewältigen, was letztlich dein Wohlbefinden und deine Produktivität verbessert.

Probiere unseren kostenlosen Pomodoro-Timer aus, wenn du Schwierigkeiten hast, regelmäßige Pausen während eines Arbeitstages zu planen.

7. Fahre in den Urlaub

Kurze Pausen sind wichtig, aber auch längere Urlaubszeiten. Kontinuierliche Arbeit ohne Pausen kann zu chronischem Stress führen, der sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Wenn du dir eine Auszeit nimmst, kannst du dich entspannen und abschalten, wodurch Stresshormone wie Cortisol effektiv abgebaut werden.

Diese Pause von der Routine und den Verantwortlichkeiten hilft, Geist und Körper zu regenerieren, so dass du bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz besser gegen Stress gewappnet bist. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Arbeitnehmer, die regelmäßig Urlaub machen, über ein niedrigeres Stressniveau, eine höhere Arbeitszufriedenheit und ein besseres allgemeines Wohlbefinden berichten.

8. Setze Grenzen und definiere Erwartungen

Das Setzen von Grenzen und die Definition klarer Erwartungen sind wichtige Strategien, um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren. Du schützt dein emotionales und geistiges Wohlbefinden, indem du Grenzen setzt, z. B. indem du weißt, wann und wie du zu zusätzlichen Aufgaben, die dich überfordern könnten, Nein sagen kannst.

Klare Erwartungen in Bezug auf deine Rolle und Zuständigkeiten verhindern zudem Verwirrung und Unsicherheit, die häufig zu Stress führen. Wenn du weißt, was von dir erwartet wird, und deine Aufgaben realistisch planst und nach Prioritäten ordnen kannst, hast du das Gefühl, die Kontrolle zu haben und dein Arbeitspensum effektiv bewältigen zu können.

Ein regelmäßiges Gespräch über die Erwartungen mit deinen Vorgesetzten gewährleistet eine Abstimmung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Missverständnissen oder plötzlichen Änderungen, die zu Stress führen können.

9. Bewege deinen Körper, um den Stress am Arbeitsplatz abzuschütteln

Sportliche Aktivitäten sind eine weitere wirksame Methode zur Stressbewältigung. Sport setzt Endorphine frei, die natürliche Stimmungsaufheller sind, und senkt den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol. Sportliche Betätigung fördert auch einen besseren Schlaf, der für die Bewältigung von Arbeitsstress entscheidend ist.

Darüber hinaus bietet Bewegung eine Pause von arbeitsbedingtem Druck und ermöglicht es dir, den Kopf frei zu bekommen und eine neue Perspektive zu gewinnen. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt mit der Zeit die Stressresistenz und verbessert sowohl die körperliche als auch die emotionale Gesundheit.

10. Schaffe ein freundliches Arbeitsumfeld

Ein stressiges Arbeitsumfeld wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und führt zu geringerer Produktivität, mehr Fehlern und einer höheren Fehlzeitenquote. Faktoren wie körperliches Unbehagen, das oft durch unbequeme Stühle und fehlendes Tageslicht verursacht wird, tragen erheblich zum Stressniveau am Arbeitsplatz bei.

Um dies abzumildern, solltest du einen ruhigen, komfortablen und beruhigenden Arbeitsplatz einrichten. Der Kontakt mit natürlichen Elementen wie natürlichem Licht und Grün steigert nachweislich das Wohlbefinden und verringert das Risiko eines Burnouts.

Eine von der Natur inspirierte Einrichtung kann Ängste und Stress lindern und das Glücks- und Energieniveau der Mitarbeiter steigern.

11. Höre sofort mit Multitasking auf

Multitasking kann erheblich zu arbeitsbedingtem Stress beitragen, da es ineffizient ist und sich negativ auf die Produktivität auswirkt. Das gleichzeitige Jonglieren mit mehreren Aufgaben mag zwar den Anschein erwecken, dass man mehr erledigen kann, doch führt es häufig zu qualitativ schlechteren Ergebnissen und längeren Bearbeitungszeiten.

Das ständige Wechseln zwischen verschiedenen Kontexten vergeudet nicht nur Zeit und Energie, sondern beeinträchtigt auch die Konzentration und die Entscheidungsfähigkeit. Die Verbesserung der organisatorischen Fähigkeiten und die Konzentration auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit ermöglichen eine qualitativ hochwertigere Arbeit, die effizienter erledigt wird, was letztlich den Stresspegel senkt.

12. Genügend Schlaf und gesunde Ernährung

Ausreichender Schlaf ermöglicht es Körper und Geist, sich zu erholen, und verbessert die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressfaktoren während des Tages. Ebenso fördert die Einnahme nahrhafter Mahlzeiten das allgemeine Wohlbefinden und sorgt für anhaltende Energie und eine bessere Stimmungsregulierung.

Der Verzicht auf Snacks aus dem Automaten und auf Fast Food trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindert Energieabstürze und Stimmungsschwankungen, die den Stress noch verstärken können.

Zusammen tragen diese Gewohnheiten zu einer besseren Stressbewältigung bei und verbessern so Ihre Fähigkeit, die Arbeitsanforderungen effektiv zu bewältigen.

13. Trenne Berufs- und Privatleben

Eine ausgewogene Work-Life-Balance durch die Festlegung klarer Grenzen zwischen Ihrem Arbeits- und Privatleben ist der Schlüssel zum Stressabbau. Wenn Sie bestimmte Arbeitszeiten festlegen und Zeit für sich selbst außerhalb der Arbeit einplanen, schaffen Sie Raum, um geistig und emotional aufzutanken.

Diese Trennung hilft dir, dich vom Arbeitsdruck zu befreien, dich besser zu entspannen und dich persönlichen Aktivitäten zu widmen.

14. Suche Unterstützung

Zu guter Letzt solltest du nicht zögern, vertrauenswürdige Freunde, hilfsbereite Kollegen oder sogar einen Fachmann um Rat zu fragen, wenn du dich gestresst fühlst. Sie können dir Einfühlungsvermögen und neue Perspektiven für schwierige Situationen bieten, so dass du dich weniger isoliert fühlen.

Fazit

Einige Produktivitätsexperten argumentieren, dass Stress die Menschen wach und motiviert halten kann. Das mag zwar stimmen, aber anhaltender Stress schadet der geistigen und körperlichen Gesundheit.

Um den Arbeitsstress zu bewältigen, solltest du Stressfaktoren vorhersehen und vermeiden, Entspannungstechniken anwenden und deine Zeit besser einteilen. Ein bewusster Erholungsplan kann deine Leistung und dein Wohlbefinden verbessern.

Wenn der Stress übermächtig wird, solltest du einen Psychiater aufsuchen, um Bewältigungsmechanismen zu entwickeln und ungesunde Reaktionen auf Stress zu vermeiden.

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