Don’t Break the Chain: Hör auf zu trödeln, fang an zu tracken
Wie oft hast du eine neue Gewohnheit oder ein neues Projekt mit Enthusiasmus begonnen, nur um dann viel zu schnell den Schwung zu verlieren?
Wenn es dir wie mir geht, weißt du, wie frustrierend es sein kann, wenn du deine Ziele aus den Augen verlierst, weil es dir an Beständigkeit und Motivation fehlt.
Nun, es gibt eine einfache Methode, mit der du deine Ziele Tag für Tag ohne großen Aufwand erreichen kannst, nämlich die "Don't Break the Chain"-Methode.
Bevor du loslegst, hier ein kleiner Einblick in das, was du in diesem Artikel lernen wirst:
Wie Jerry Seinfeld mit dieser Methode zu einer Comedy-Legende wurde;
Wie die "Don't Break the Chain"-Technik die Psychologie der Gewohnheitsbildung ausnutzt;
Wie du diese Technik nutzen kannst, um deine Ziele zu erreichen, vom Erlernen einer Sprache bis zur Beförderung.
Was ist die "Don't Break the Chain"-Methode?
Die "Don't Break the Chain"-Methode ist eine einfache Produktivitätstechnik oder ein mentaler Trick, der dir hilft, Gewohnheiten konsequent zu entwickeln. Sie ist auch als "Seinfeld-Strategie" bekannt, da sie von dem Komiker Jerry Seinfeld inspiriert wurde.
Es heißt, als Seinfeld ein aufstrebender Komiker war, habe er sich vorgenommen, jeden Tag neue Witze zu schreiben. Der Grund: Er wollte sich das Schreiben von Witzen zur Gewohnheit machen, um besser darin zu werden und sich selbst kontrollieren zu können. Neben dem routinemäßigen Schreiben eines täglichen Witzes, wird hier die Unterbrechung der Kette in seinem Prozess erklärt:
Seinfeld hängte einen großen Wandkalender an seine Wand und markierte mit seinem großen roten Zauberstift an jedem Tag, an dem er einen Witz schrieb, ein X. Sein Ziel war einfach: die Kette der X's nicht zu unterbrechen.
Warum solltest du also auch die Methode "Don't Break the Chain" anwenden?
Wenn Seinfeld es geschafft hat, kannst du es auch, denn Don't Break the Chain ist ein nahtloser und wunderbar einfacher mentaler Trick.
Du solltest auch den Hinweis Don't break the chain because verwenden:
Du empfindest es als sehr befriedigend, deine Fortschritte physisch zu markieren;
Du möchtest auf dem neuen Kurs für deine berufliche Neuorientierung vorankommen;
Du bist eine visuelle Person, die immer physische visuelle Hinweise um sich herum braucht, die sie dazu anregen, Fortschritte bei ihren Zielen zu machen;
Du möchtest befördert werden und musst deine Fähigkeiten verbessern, aber du stehst dem Lernen immer im Weg;
Du bist viel zu oft ein Duolingo-Abbrecher, und alles, was du brauchst, ist eine einfache Technik, mit der du deine Französischkenntnisse auffrischen kannst;
Warum ist die Methode "Don't Break the Chain" so effektiv?
Sie nutzt die Psychologie der Gewohnheitsbildung
So einfach diese Produktivitätsmethode auch umzusetzen ist, sie basiert auf den psychologischen Mechanismen, die für die Bildung von Gewohnheiten verantwortlich sind. Indem du die Psychologie der Gewohnheiten anzapfst, deckst du die folgenden Mechanismen auf: Schaffung eines Hinweises, einer Routine und einer Belohnung.
Wie Charles Duhigg in seinem Buch "The Power of Habit" erklärt, löst der Hinweis (der Anblick des Kalenders) die Routine aus (das Ausführen der täglichen Handlung), die dann zur Belohnung führt (das Ankreuzen eines X und das Gefühl, etwas erreicht zu haben).
Mit der Zeit wird diese Schleife automatisch, so dass die Gewohnheit leichter beibehalten werden kann.
Sie verstärkt das Verhalten durch Wiederholungen
Wiederholungen sind für die Bildung von Gewohnheiten von zentraler Bedeutung. Jede Wiederholung stärkt die neuronalen Bahnen, die mit dem Verhalten verbunden sind, so dass es mit der Zeit automatischer und müheloser wird (James Clear, "Atomic Habits"). Don't Break the Chain fördert die tägliche Wiederholung und hilft dabei, gute Gewohnheiten in Ihre Routine einzubauen.
Sie konzentriert sich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis
Wir sind oft von dem Druck und der Größe eines Ziels gefangen, aber bei "Don't Break the Chain" besteht deine einzige Aufgabe darin, dich jeden Tag ein wenig anzustrengen. Man muss also nur auftauchen, um eine Gewohnheit zu entwickeln und Zeichen der Selbstverbesserung zu sehen, anstatt sich auf das Endergebnis zu fixieren.
Wie Clear in "Atomic Habits" erklärt, hilft dir die Konzentration auf den Prozess, eine Wachstumsmentalität zu entwickeln und eine intrinsische Motivation in der Arbeit selbst zu finden, anstatt dich nur auf externe Belohnungen oder Ergebnisse zu verlassen. Indem du dich auf den Prozess und nicht auf die Ergebnisse konzentrierst, schaffst du eine dauerhafte Gewohnheit, die mit der Zeit automatisch wird.
Die Technik nutzt auch positive Verstärkung, um das gewünschte Verhalten zu fördern, was sie zu einem leistungsfähigen Instrument für den Aufbau positiver Gewohnheiten macht.
Sie erzeugt eine Dynamik durch kleine Erfolge
Jedes X in deinem Kalender steht für einen kleinen Erfolg, eine tägliche Errungenschaft, die dir Schwung verleiht und dein Engagement für die Gewohnheit stärkt. Das X an diesem Tag löst das Belohnungssystem deines Gehirns aus, da diese kleinen Erfolge die Ausschüttung von Dopamin auslösen, einem Neurotransmitter, der mit Freude und Motivation in Verbindung gebracht wird.
Auf diese Weise wirst du in die Lage versetzt, weiterzumachen und die Gewohnheitsschleife zu stärken.
Sie schafft ein Gefühl der Verantwortlichkeit
Wenn du dich öffentlich zu einem Ziel verpflichtest, und sei es vor deinem Partner, indem du den Kalender an der Wand in deinem zu Hause oder im Büro aufhängst, entsteht ein Gefühl der Verantwortlichkeit, das dir hilft, auf Kurs zu bleiben.
Externe Rechenschaftspflicht, z. B. indem man seine Ziele mit anderen teilt, kann ein starker Motivator für die Bildung von Gewohnheiten und die Rechenschaftspflicht sein - eine Idee, die Gretchen Rubin in ihrem Buch "Better Than Before" weiter ausführt.
Wie man die Methode "Don't Break the Chain" umsetzt
Um die "Don't Break the Chain"-Technik umzusetzen, musst du dir ein bestimmtes Ziel setzen und deine Fortschritte in einem Kalender festhalten.
Du kannst einen physischen Kalender oder ein digitales Hilfsmittel verwenden, z. B. einen Time Tracker oder eine Gewohnheits-App. Der Schlüssel ist eine visuelle Darstellung deiner Fortschritte, die dir hilft, motiviert und engagiert zu bleiben.
Wähle dein Ziel oder deine Gewohnheit
Entscheide dich für ein bestimmtes Ziel oder eine Gewohnheit, an der du konsequent arbeiten möchtest. Es wäre gut, wenn du eine Strategie wählst, indem du dir realistische und spezifische Ziele setzt.
Die Einschränkung bei der "Don't Break the Chain"-Technik besteht darin, dass du ein Ziel wählen solltest, das sinnvoll genug ist, um etwas zu bewirken, aber einfach genug, um es zu erreichen. Das könnte das Schreiben, Sport treiben, eine neue Fähigkeit erlernen, eine neue tägliche Gewohnheit annehmen oder schlechte Gewohnheiten aufgeben sein.
Es empfiehlt sich, eine Aktivität zu wählen, die über mehrere Wochen hinweg regelmäßig geübt werden muss.
Fällt es dir schwer, deine Ziele zu setzen? Ich habe einen umfassenden Artikel über die Festlegung von Arbeitszielen für die berufliche Entwicklung [mit 10 Beispielen] geschrieben. Du kannst dir auch einige der folgenden Fragen stellen:
Hast du immer noch Schwierigkeiten, dir ein realistisches Ziel zu setzen, oder fallen dir nur Beispiele ein? Ich verstehe dich. Schau dir meine Beispiele unten an:
Setze dir ein tägliches Minimum
Lege fest, wie viel Zeit oder Mühe du jeden Tag mindestens investieren musst oder möchtest, um sinnvolle Fortschritte zu erzielen. Fange klein an und stelle deine eigenen Regeln auf, damit es dir leicht fällt, deine Serie aufrechtzuerhalten, selbst an arbeitsreichen oder schwierigen Tagen.
Für die oben genannten Ziele gibt es einige konkrete Tagesziele, die du dir setzen könntest:
Hole dir einen Kalender
Verwende einen physischen Kalender, eine digitale App oder eine Tabelle, um deine Fortschritte zu verfolgen. Stelle sicher, dass er leicht zugänglich und sichtbar ist, damit du motiviert bleibst und Verantwortung übernehmen kannst.
Wenn du die "Don't Break the Chain"-Technik vollständig einhalten möchtest, solltest du dir einen physischen Kalender zulegen. Wenn du jedoch aus Platzgründen nicht genug Platz hast, funktioniert auch ein digitaler Kalender wie Google Calendar.
Schaffe eine Kette von konsistentem Verhalten
Erfülle dein tägliches Minimum, und markiere ein X oder ein anderes Symbol in deinem Kalender. Wenn du dir weiterhin auch nur ein paar Stunden Zeit nimmst, wirst du sehen, wie sich eine Kette von X's bildet, die für deine konsequente Anstrengung im Laufe der Zeit steht.
Breche nicht die Kette
Dein wichtigstes Ziel ist es, die X-Kette nicht zu unterbrechen. Wenn du einen Tag auslässt, lass dich nicht entmutigen - beginne am nächsten Tag erneut und konzentriere dich darauf, eine neue Serie aufzubauen.
Hinweis: Konzentriere dich auf den Prozess, nicht auf die Ergebnisse, und nutze positive Verstärkung, um dich zum Weitermachen zu ermutigen.
Ein Beispiel aus dem wirklichen Leben für die "Don't Break the Chain"-Technik
Es gibt kein besseres Beispiel für diese Technik in der Praxis als den Autor und Unternehmer James Clear, der den Bestseller über Gewohnheiten "Atomic Habits" geschrieben hat.
Clear schreibt in seinem Blog: "In den letzten acht Monaten habe ich jeden Montag und Donnerstag einen neuen Artikel geschrieben, ohne eine einzige Veröffentlichung zu verpassen. Die Festlegung eines Zeitplans hat mir geholfen, dieses Tempo beizubehalten, und ich habe vor, es auch in Zukunft beizubehalten.".
Gleichzeitig scheint Clear die "Don't Break the Chain" - Methode genutzt zu haben, um eine weitere tägliche Schreibgewohnheit zu etablieren:
Aber ich möchte auch meine Schreibgewohnheiten auf die nächste Stufe heben und anfangen, jeden Tag 1 000 Wörter zu schreiben. Einige dieser Wörter werden sich in Bücher und Kurse verwandeln, und einige werden weiterhin meine Montags- und Donnerstagsbeiträge sein. Meine "1.000-Wörter-pro-Tag"-Kette steht derzeit bei 4 (letzte Woche habe ich es bis 5 geschafft, bevor ich sie für einen Tag unterbrochen habe). James Clear
Ausgehend von seinen eigenen Worten können wir davon ausgehen, dass er die "Don't Break the Chain"-Methode getestet hat und damit erfolgreich war. Und das alles, während er in seinem Buch "Atomic Habits" über Gewohnheiten schrieb und sein Blog auf über 500.000 Abonnenten anwuchs.
FAQ
Was passiert, wenn du einen Tag versäumst?
Wenn du einen Tag verpasst, ist das kein Problem! Fange einfach wieder an und baue deine Kette weiter auf. Du kannst den Tag, den du versäumt hast, auch in deinem Kalender markieren, was dir hilft, motiviert und konzentriert zu bleiben.
Denke daran, dass das Ziel darin besteht, eine Kette konsistenten Verhaltens zu schaffen, und nicht, perfekt zu sein.
Was ist, wenn ich ein paar Tage hintereinander versäume und die Kette unterbreche?
Die Antwort ist, wieder von vorne anzufangen und deine Kette einfach weiter aufzubauen. Das Leben passiert, und wir alle haben Tage, an denen die Dinge nicht so laufen wie geplant, aber das ist in Ordnung.
Das Schöne an der "Don't Break the Chain"-Methode ist, dass sie flexibel ist. Mache dich deswegen nicht verrückt. Komme schnell wieder in die Spur, mache dort weiter, wo du aufgehört hast, und beginne erneut mit dem Aufbau deiner Kette.
Was ist, wenn mir langweilig wird oder ich die Motivation verliere?
Es ist normal , dass dein Enthusiasmus manchmal nachlässt oder deine Motivation sinkt. Versuche Folgendes, um deine Kette neu zu entfachen:
1. Mischen die Dinge: Führe kleine Variationen in dein tägliches Training ein, um es frisch und interessant zu halten.
2. Feiere Meilensteine: Erkenne deine Fortschritte an und belohne dich für das Erreichen wichtiger Meilensteine.
3. Finde einen Partner, der für dich einsteht: Schließe dich mit jemandem zusammen, der deine Ziele teilt und motiviert euch gegenseitig. Oder suche jemand, einfach für dich da ist, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
4. Fragen dich erneut nach deinem Warum: Erinner dich an die Gründe, die hinter deinem Ziel stehen, und an die Vorteile, die es mit sich bringt, konsequent zu bleiben. Wenn du dich nicht mehr damit identifizieren kannst, ist es vielleicht an der Zeit, zu einem anderen Ziel oder einer anderen Gewohnheit überzugehen.
5. Mache eine Pause: Wenn du wirklich ausgebrannt bist, solltest du dir eine kurze Pause gönnen, um neue Energie zu tanken. Setze dir aber einen festen Termin, um wieder in die Spur zu kommen.
Kann ich mehrere Ketten gleichzeitig bauen?
Auf jeden Fall! Der gleichzeitige Aufbau mehrerer Ketten kann eine gute Möglichkeit sein, bei mehreren Zielen gleichzeitig Fortschritte zu erzielen. Beachte jedoch diese Tipps, wenn du deine Ketten aufbauen: Es ist am besten, zunächst mit einer Kette klein anzufangen , um eine Gewohnheit aufzubauen, sie zu stabilisieren und dann weitere Ketten zu bilden.
Versuche auch, realistisch zu sein. Wenn du feststellst, dass du dir zu viel vorgenommen hast, solltest du dich nicht scheuen, deine Pläne anzupassen und bei Bedarf zu reduzieren.
Benötige ich mehrere Kalender für mehrere Ketten?
Die kurze Antwort lautet nein - du brauchst nicht unbedingt mehrere Kalender, um mehrere tägliche Ziele zu verfolgen. Die Verwendung eines einzigen Kalenders kann sogar effektiver sein, um alle deine Gewohnheiten an einem Ort zu organisieren und sichtbar zu machen.
Du könntest stattdessen jede Aktivität auf unterschiedliche Weise in einem einzigen Kalender markieren. So kannst du beispielsweise verschiedenfarbige Marker, Symbole oder Emojis verwenden oder einfach eine Legende zu deinem Kalender hinzufügen.
Was könnte einen wirklichen Unterschied machen und mich motivieren, weiterzumachen?
Belohne dich selbst, wenn du eine Serie von Aktivitäten abschließt, und wähle die richtigen Tools, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Wenn du nach einer leistungsstarken digitalen Lösung suchst, um deine Gewohnheiten und Ziele zu verfolgen, solltest du eine Zeiterfassungs-App wie EARLY verwenden. EARLY macht es nicht nur einfach, deine Zeit für verschiedene Aktivitäten zu erfassen, sondern bietet auch Funktionen, die dir helfen können, mehrere Gewohnheitsketten aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Hier erfährst du, wie du die automatische Zeiterfassung zur Unterstützung deiner "Don't Break the Chain"-Praxis einsetzen kannst:
Erstelle spezielle Aktivitäten: Richte in EARLY spezielle Aktivitäten ein, die sich auf deine täglichen Ziele oder Gewohnheiten beziehen. Du könntest zum Beispiel Aktivitäten wie "Bewegung", "Meditation", "Sprachen lernen" oder "Lesen" einrichten.
Erfasse deine Zeit: Wenn du an einer deine üblichen Aktivitäten arbeitest, starte den Timer in EARLY. So behältst du den Überblick darüber, wie viel Zeit du jeden Tag für jedes Ziel aufwendest.
Erinnerungen einstellen: Verwende die Erinnerungsfunktion von EARLY, um tägliche Benachrichtigungen für deine üblichen Aktivitäten einzustellen. Dies kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sicherzustellen, dass du nicht vergisst, deine täglichen Aktionen zu erledigen.
Überprüfe deine Fortschritte: EARLY erstellt detaillierte Berichte und Einblicke in deine Zeitverwendung, so dass du sehen kannst, wie viel Zeit du für jede Gewohnheit über Tage, Wochen oder Monate aufgewendet hast. Nutze diese Daten, um deine Fortschritte zu feiern, Muster zu erkennen und bei Bedarf anzupassen.
Integration mit deinem Kalender: EARLY lässt sich nahtlos in gängige Kalenderanwendungen integrieren, so dass du deine Gewohnheitsaktivitäten neben deinen anderen Verpflichtungen und Terminen problemlos erfassen kannst.
Erstelle spezielle Aktivitäten, erfasse diese automatisch und stelle Erinnerungen ein, um sicherzustellen, dass du nicht vergisst, deine täglichen Aufgaben zu erledigen.
Es ist höchste Zeit, dass du deine Kette erstellst!
Die Technik der Kettenunterbrechung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Strategie zum Aufbau von Gewohnheiten und zum Erreichen deiner Ziele. Wenn du die Psychologie hinter den Gewohnheiten verstehst und die richtigen Werkzeuge und Strategien verwendest, kannst du eine Kette konsistenter Verhaltensweisen schaffen, die zu einer positiven Gewohnheitsbildung führt.
Denke daran, dass es wichtig ist, sich auf den Prozess zu konzentrieren, nicht auf die Ergebnisse, und das gewünschte Verhalten durch positive Verstärkung zu fördern.